Mer än bara socker och dåliga fetter
Den gångna veckan har socker debatterats hårt och till sockrets försvar steg livsmedelsföretagen fram och sade att sockret fått klä skott för alla problem med vår kost och att problemen är fler än bara socker. Och visst har man en poäng med att socker inte är ensamt ansvarigt. Man skulle snarare kunna säga att vår sockerkonsumtion är en viktig del i ett konsumtionsmönster som är skadligt. Men problemen går faktiskt bortom både socker, salt och fel fettyper. Processningen av maten leder i många fall till uppkomsten av ämnen i maten som på vissa sätt är värre än både socker och transfetter.
AGE – giftet som ger sjukdomar?
När mat innehållande protein och kolhydrater utsätts för luftens syre och upphettning bildas ämnen som kallas Advanced Glycation Endproducts eller AGE. AGE är alltså ämnen som uppstått när sockermolekyler reagerar med proteiner och bildar klibbiga ämnen vilka har stark negativ påverkan på vår hälsa. Man vet att höga nivåer av dessa ämnen i blodet är tätt kopplat till bland annat inflammationer, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, Alzheimers och njursvikt. Ett problem är att vi inte bara får i oss dessa ämnen från maten utan de kan också bildas i kroppen vilket händer vid exempelvis diabetes där måttet på långtidssocker – HbA1c faktiskt just är ett typ av AGE-ämne. Så för att ta reda på hur maten påverkar mängden AGE i blodet får man titta på olika grupper av människor som antingen äter ett livsmedel med mycket AGE eller något annat som inte innehåller så mycket. I studier där man gjort detta har man sett att om man ger försökspersoner en kost med lite AGEer i sjunker mängden i kroppen jämfört med om de fått en kost med mycket AGE i (1-5). Mängden AGE i maten verkar vara en viktig del i den totala mängden av dessa ämnen i blodet. Man har också visat att AGE i maten interagerar med AGE bildat i kroppen och aktiverar system som har med inflammation, oxidativ stress och försämrad blodkärlshälsa att göra (6-10). Hos råttor som man ger mat med höga nivåer av AGE ser man att ju mer AGE råttorna får i sig via kosten, desto större blir risken för njurskador. När mängden AGE i kosten minskas i studier på möss får de också bättre insulinkänslighet och lägre nivåer av markörer för njurskador (11-15). Forskningen på detta område har kommit en bit men vissa frågor kvarstår att utreda. Men eftersom både djurmodeller och studier på människor pekar åt samma håll är jag av uppfattningen att man bör undvika att äta alltför mycket av livsmedel med mycket AGEer i. Studier hos människor har också visat att AGE i maten kan kopplas till sjukligt åldrande och att en mindre mängd AGE i maten minskar risken för åldersrelaterade sjukdomar (16)
Livsmedel med mycket AGE
Typexemplet på ett livsmedel med mycket AGE är bröd. När vete som innehåller både kolhydrater och protein hettas upp i ugnen uppstår något som kallas Maillardreaktioner. Det är dessa reaktioner som gör brödet brunfärgad när det gräddas och de Maillardprodukter som bildas är en lång rad av olika AGEer. Här skiljer sig till exempel bröd och pasta åt. Trots att båda två är processade produkter på vetemjöl ”slipper” pastan upphettningen som brödet genomgår och innehåller därför mindre av dessa skadliga ämnen.
En annan process som leder till bildningen av stora mängder AGE är skapandet av olika torrmjölksprodukter som skummjölk och vasslepulver. Skummjölkspulver bildas genom att avfettad mjölk sprayas ut mot insidan på en upphettad trattliknande metallcistern. Det torra pulvret skrapas sedan av och samlas längst ner. Skummjölkspulver används ju i en lång rad produkter från modersmjölksersättning och välling till bakverk, glass och olika halv- och helfabrikat. En studie på spädbarn som fick antingen bröstmjölk, vanlig bröstmjölksersättning eller en bröstmjölksersättning med lägre nivåer av AGE-ämnet CML (N(ε)-(carboxymethyl)lysine) visade att nivåerna av AGE i blodet var betydligt lägre hos de barn som fick bröstmjölk än de som fötts upp på ersättning. De minskade dock i gruppen som fick ersättning med medvetet sänkta nivåer av AGE. Dock hade båda grupperna spädbarn som fötts upp på ersättning försämrad insulinkänslighet när de var 3-6 månader gamla men eftersom det inte skiljde mellan de olika ersättningarna var troligen inte AGE boven utan något annat i ersättningen (eller som saknades) (17). I fallet mjölkprodukter generellt är nivåerna av AGE lägst i ren opastöriserad mjölk, lite högre i vanlig mjölk, ganska mycket högre i ost, kvarg och liknande produkter och som absolut högst i mjölkpulver. Detta gör att man också kan ifrågasätta hur nyttigt det är med proteinpulver (eller gymvälling som jag brukar säga) och alla de fitnessmänniskor vars diet verkar består av kvarg, kvarg, proteinpulver och kvarg.
Hur AGE i maten som barn eller unga vuxna påverkar oss när vi sedan blir äldre vet man idag väldigt lite om. Eftersom det rör sig om flera tusen olika ämnen blir det komplext och man kan inte heller utesluta att det finns AGE-ämnen som kan ha positiva hälsoeffekter. Så långt vi kommit idag vet man dock en hel del om dess negativa effekter och ska man ge en generell rekommendation utifrån vad vi vet idag så är det att vi alla borde minska intaget av AGE-rika livsmedel.
Vissa forskare går så långt som att prata om ett paradigmskifte i hur vi ser på maten och dess kopplingar till hälsa och sjukdom. I diabetesforskning har man sett att intaget av AGE i maten står i direkt relation till utvecklingen av diabetes och inflammation och att minskat intag förbättrar båda tillstånden (18). Är det då ett samband med domedagsprofetisk retorik, nej så är det förstås inte. En viss mängd av dessa ämnen har vi troligen alltid fått i oss men skillnaden är att vi med modern kost och industriprocessning får i oss betydligt mer. Därför behöver man inte gå på jakt efter vartenda spår av processning eller brunfärgning utan försök istället att öka intaget av sådant som är renare och tillagat på ett mildare sätt.
För den som vill nörda ner sig mer kan jag rekommendera den här översiktsstudien där man går igenom mekanismerna bakom AGEs effekter på hälsan. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21610689
Så här gör du
Eftersom bildningen av AGE är synonymt med processning och upphettning av protein tillsammans med kolhydrater, framför allt genom direktkontakt med eller genom strålningsvärme från en stark värmekälla är enklaste sättet att minska intaget av AGE att också minska intaget av industriprocessad mat och att också välja snälla tillagningsmetoder hemma. Det är ur hälsohänseende till exempel ingen höjdare att slänga på en köttbit med sockerbaserad glaze på grillen. I så fall är det bättre att först grilla köttbiten och sedan ha på glazen. Det bästa är förstås att laga till maten genom kokning eller på låg temperatur i ugnen och att också äta stora mängder färska eller kokta grönsaker, bär och frukt vilka är helt fria från AGE och dessutom kan motverka en del av effekterna av skadliga ämnen i resten av maten. Du får då dessutom på kuppen mat som mättar, ger massor av näring och smakar himmelskt.
Vill du ha inspiration, kolla gärna in mitt och Veronicas instagramkonto @theflogg (The Foodlog).
1. Uribarri, J.; Cai, W.; Sandu, O.; Peppa, M.; Goldberg, T.; Vlassara, H. Diet-derived advanced
Lifestyle and Advanced Glycation End Products (AGEs) Burden: Its Relevance to Healthy Aging.
Aging Dis. 2014 Jun 1;5(3):212-7.
17. Klenovics KS1, Boor P, Somoza V, Celec P, Fogliano V, Sebeková K.
Advanced glycation end products in infant formulas do not contribute to insulin resistance associated with their consumption.
PLoS One. 2013;8(1)
18. Vlassara H, Striker GE.
AGE restriction in diabetes mellitus: a paradigm shift.
Nat Rev Endocrinol. 2011 May 24;7(9):526-39.
