En hälsosam glutenfri och mjölkfri dag behöver absolut inte vara dyr, tråkig eller krånglig.
I det rena finns också en inre harmoni, som att ge sitt inre en SPA-dag.
Fibrer, bra fettkälla och protein är en bra bas till frukost.
Chiapudding kan du göra i portionsformar och ha i kylen för hela veckans frukostar.
Chiafrön är en god källa till Omega-3, protein och lösliga fibrer. Om du blandar den med kokosmjölk och bär så får du även kokosmjölkens och bärens härliga hälsoeffekter på köpet, antioxidanter och vitaminer.
Recept chiapudding: 8 portioner
400 ml kokosmjölk
9 msk chiafrön
1 1/2 dl frysta bär
1/2 tsk vaniljpulver
Topping:
Mixade katrinplommon eller topping efter eget önskemål.
Mixa kokosmjölk, frysta bär och vaniljpulver, blanda sedan i chiafrön och rör om väl.
Låt stå i kylen i ca 30 minuter. Rör om igen och lägg chiapuddingen i portionsskålar täckta med lock och låt stå över natten för att grodda sig ytterligare.
Önskar du ytterligare protein kan du tillsätta ett kokt ägg eller vispa ihop en äggröra, ägg och kallt vatten.
Mellanmålen under dagen kan variera beroende på övriga måltiders protein och fettintag. Antalet mellanmål varierar också på hur aktiv du är i träning och hur rörligt arbete du har.
Enkla mellanmål är nöt- och fröblandningar, frukt, avokado, fröknäcke med någon avokadoskiva, makrill, banan med kanel, hemgjorda bars osv. Ett mellanmål ska vara ett litet mål där syftet är att hålla en jämn blodsockernivå under dagen och därmed en hög och jämn energinivå.
Äppelskiva med nötsmör och hampafrön.
Energibollar med kokos, nötter, raw kakao och sesamfrön.
Lunch består ofta av pasta, panerat, bröd och gluten är vanligt om man äter på restaurang.
Du kan byta ut dessa mot en sallad, grönsaker, ris i olika former, quinoa, bönor och/eller linser.
Var selektiv i ditt val av proteinkälla, om du ska äta kött till middag så välj exempelvis fisk eller skaldjur till lunchen eller varför inte en vegetarisk lunch.
Matig linsgryta serverad med äppelchutney. Linser är rika på protein och dessa rätter är enkla att förbereda dagen innan om du önskar ha lunchlåda.
Till middag föredrar vissa att äta något enklare och andra behöver en rejäl måltid. Anpassa dina tillbehör och se till att de innehåller fibrer från grönt toppad med olivolja som är en god fettkälla.
Kålsallad med apelsin och färska örter. Olivolja blandad med citron och lite salt blir en bra smaksättare.
Mixa färska örter och ruccola med hälsofrämjande kryddor som chili, gurkmeja och vitlök.
Gör röror av olika rotfrukter, grönsaker och frukter som smaksätts med exempelvis olivolja och vitlök.
Grytor; chili con carne, boeuf bourguignon, coq au vin, indisk linsgryta, thaigrytor osv är i regel enkel mat att tillreda och väldigt god att värma upp dagen efter tillredning. Planeringen kan förenkla och också hjälpa dig att få med fler källor av fibrer, bra fetter och en god balans av kolhydrater och proteiner under hela veckan.
Är du sugen på något senare på kvällen?
Försök hålla dig till en varm kopp grönt te eller några nötter, en frukt eller annat som är lätt för kroppen att smälta. Du får en bättre sömn om tarmen inte behöver jobba på högvarv då du sover.
Vi önskar dig en hälsosam dag som får dig att må toppen!
SandT
